ポモドーロテクニックのやり方｜勉強や仕事の集中力の高め方

2026年7月11日

仕事勉強

「25分だけ集中して、5分だけ休む」
ポモドーロテクニックは、このシンプルなリズムで勉強や仕事のペースを整える時間管理法です。

この記事では、ポモドーロの基本のやり方を4つの手順で示したうえで、始め方・休憩の過ごし方・うまくいかないときの見直し方まで順に整理します。

ポモドーロテクニックとは

ポモドーロテクニックとは、25分集中して作業し、5分休憩するサイクルを繰り返す時間管理法です。

1セットごとに短く区切ることで、「長く頑張る」よりも「今だけ集中する」に意識を向けやすくなるのが特徴です。基本の流れは次の4手順。

ポモドーロは、集中力が切れる前にあえて休むことで、作業のペースを整えやすくする考え方です。
得られる効果を4つに分けて見ていきます。

「25分だけ」と時間を区切ることで、心理的なハードルが下がります。短時間なら「とりあえずやってみよう」と、行動に移しやすくなります。

短い休憩をこまめに入れることで、心と体の負担をこま切れにできます。一度にドッと疲れを感じにくくなり、作業を続けやすくなります。

作業と休憩のサイクルが決まっているので、ダラダラ続けにくくなります。オンとオフの切り替えがはっきりし、集中しやすい時間を作れます。

休憩のたびに席を立って軽く動くことで、座りっぱなしのこわばりを防ぎやすくなります。長時間座り続けることは疲労につながるとされ、1時間に1回でも立ち上がると気分が切り替わります。感じ方には個人差があります。

特に、こんな人には試しやすい方法です。

始め方はシンプルです。最初から完璧にやろうとせず、次の順番でひとまず1セット回してみます。

最初から4セット回そうとせず、まずは1セットできれば十分です。

ポモドーロは、休憩の過ごし方で体感がかなり変わります。次の3つは避けたい過ごし方です。

せっかくの5分休憩も、脳がずっと「オン」のままだと、次の25分に切り替わりにくくなります。立ち上がる・肩を回す・飲み物を取りに行くなど、作業から少し離れる動きを入れるのが向いています。

ポモドーロは、タイマーさえあれば今日から始められます。とはいえ、少し環境を整えると続けやすくなります。揃えるなら3つ。

ポモドーロの基本のアイテム。スマホのタイマーでもできますが、通知や他のアプリが気になる人は、物理タイマーのほうが集中しやすいこともあります。

「メモはスマホ」という人も多いものの、メモのために開いたスマホでSNSに脱線してしまうこともあります。
作業中に浮かんだ「あとで調べたいこと」を書き留める紙があると、脱線しにくくなります。

5分休憩のたびに飲み物をいれる習慣をつくると、集中と休憩の切り替えがしやすくなります。
首や肩をゆっくり回したり、深呼吸をひとつ挟むと、体も気持ちも「次の25分」に切り替わります。

ポモドーロがしっくりこない日は、やり方を少しゆるめてみます。

ポモドーロは、ぴったり25分・5分を守ることよりも、「集中と休憩のリズムをつくる」ことのほうが大切です。時間の長さは、自分の集中が続く範囲に合わせて調整します。

長く頑張るよりも、短く集中して、ちゃんと休む。その繰り返しのほうが、意外と気持ちよく続いていきます。
まずは今日、1セットだけ、やってみましょう！