9時にデスクへ向かい、集中して気づけば13時。
立ち上がろうとした瞬間、腰がピキッときしんだり、首から肩にかけて鉛のような重さを感じたりしていませんか？
実は、デスク作業による体のつらさは「姿勢の良し悪し」以上に、「同じ姿勢でいる時間の長さ」と「作業環境のズレ」によって引き起こされます。
この記事では、日々の作業中の負担を減らす7つの対策をまとめました。全部やる必要はありません。
あなたの「いちばんつらい場所」に合わせて、まずは1つだけ試してみてください。
1.
60分ごとに椅子を離れ、
座りっぱなしを切る
スマホのタイマーを60分にセットし、鳴ったら5秒以内に立ちます。
止めてそのまま作業に戻るのが、一番多い失敗です。
給湯室で水を汲む、廊下を一往復する、観葉植物の様子を見に行く。
行き先を決めておくと続きます。
2.
モニターを目線の高さにする
ノートパソコンを机に直置きすると、画面が低く首が前に倒れます。逆に高すぎると、今度は首が反り負荷がかかります。
スタンドを挟み、画面の上端を目と同じか少し下に合わせましょう。高さを変えられる型なら、本を積んで微調整する手間がありません。
3.
椅子の奥まで腰を入れ、
足裏を床につける
浅く腰かけて背もたれに寄りかかると、腰に負担が集まります。
奥まで腰を入れ、背中全体を背もたれに預け、足裏を床につけましょう。
身長160cm前後だと、市販のオフィスチェアは座面が高く、かかとが浮いたままになりがちです。
その場合は、足元にフットレストを置いて調整するのがオススメです。
集中すると1時間もせず浅座りに戻ります。そのため、1の「立つ」たびに座り直しましょう。
4.
硬めのリストレストで
手首の反りを止める
手首が反ったまま打ち続けると、腱に負担がかかります。リストレストで手首を水平に近づけます。
低反発は沈み込んで手首の位置が下がるので、硬めのほうが安定します。
マウス側にも置けば、片手だけ放置という状態を防げます。
5.
キーボードを体の正面に置き、
ひねりをなくす
キーボードやマウスが体の正面からずれていると、上半身をひねったまま何時間も過ごすことになります。
キーボードは体の正面に置きましょう。
机の上のケーブルを1本にまとめるだけでも、ケーブルを避けて手を伸ばす動きが消えます。
6.
足を組むなら
1時間ごとに左右を入れ替える
同じ側で足を組み続けると、片側の骨盤に負担が偏ります。ほとんどの人は利き足側ばかり組むので、意識しないと元に戻ります。
足裏を地面につける姿勢が望ましいですが、もし足を組む場合、意識的に左右を入れ替えましょう。
7.
昇降デスクで
1日30分だけ立って作業
目的は座りっぱなしを分断することで、立ちっぱなしではありません。いきなり2時間立つと、ふくらはぎが張って翌日から使わなくなります。
立ち作業の時間は、15分から始めて30分へと徐々に延ばしていきましょう。電話会議やメール返信など、画面を凝視しない作業を立つ時間に回すのがポイントです。
腰・首・手首
いちばんつらい場所から1つ選ぶ
7つ全部は要りません。
いちばんつらい場所に合わせて、最初の1つを決めましょう。
- 腰が重いなら1と3。足を組むクセがあれば6も。
- 首や肩が張るなら2と5。
- 手首に違和感があるなら4から。
- どこも同じくらいつらいなら1から。7は1が習慣になってからで十分です。
7つ同時に変えると、どれが効いたのか分かりません。そのため、変えるのは1つだけにしましょう。
いちばんつらい場所に効く
1つだけでいい
デスク作業のつらさは、姿勢の良し悪しより、同じ姿勢で過ごす長さと環境のズレから来ます。7つの対策は、そのズレを1か所ずつ直すためのものでした。
選んだ1つを1週間だけ続けてみてください。体の感覚が変わったら次の1つへ。変わらなければ、別の1つに切り替え少しずつ改善していきましょう。